Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Viele Kohlenhydrate, wenig Fett – das war Jahrzehnte lang das Credo der Ernährungsberater. Jetzt wurden die Ernährungsempfehlungen grundlegend erneuert.
In den letzten Jahren hat sich unser Verständnis von der richtigen Ernährung stark weiterentwickelt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat kürzlich ihre Ernährungsempfehlungen überarbeitet, um den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen gerecht zu werden. Diese Aktualisierung reflektiert nicht nur die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung, sondern auch den Wandel unserer Essgewohnheiten und Lebensstile.
Geänderte Ernährungspyramide
Die überarbeitete Ernährungspyramide betont eine Reduzierung des Fleischkonsums auf maximal 300 Gramm pro Woche. Stattdessen wird empfohlen, verstärkt auf pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte zu setzen. Dieser Schritt spiegelt die wachsende wissenschaftliche Evidenz wider, die den Zusammenhang zwischen einem übermäßigen Konsum von Fleisch und verschiedenen gesundheitlichen Problemen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, aufzeigt. Die Integration von Hülsenfrüchten in die tägliche Ernährung kann nicht nur dazu beitragen, den Fleischkonsum zu reduzieren, sondern auch das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Neue Ernährungsempfehlungen im Überblick
Die aktualisierten Empfehlungen der DGE setzen einen Schwerpunkt auf eine vielfältige und ausgewogene Ernährung, die aus den folgenden Hauptkomponenten besteht:
1. Wasser trinken:
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee.
2. Obst und Gemüse:
Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Essen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse bietet eine breite Palette an Nährstoffen.
3. Hülsenfrüchte und Nüsse:
Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nehmen Sie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse zu sich. (Empfehlung: 1 Portion Nüsse/Tag (25 g) + mind. 1 Portion Hülsenfrüchte (125 g)/Woche)
4. Getreideprodukte:
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für die Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Produkte aus weißem Mehl.
5. Öle und Fette:
Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E. Bevorzugen Sie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Margarine. Ebenso enthalten sind gesunde Fette in Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch. In moderaten Mengen konsumiert liefern diese essentielle Fettsäuren und unterstützen die Herzgesundheit.
6. Milch und Milchprodukte:
Milch und Milchprodukte liefern insbesondere Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod und unterstützen die Knochengesundheit. Werden pflanzliche Milchalternativen verwendet, achten Sie auf die Versorgung mit Calcium, Vitamin B2 und Jod.
7. Fleisch und Wurst
Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Jedoch erhöhen Fleisch und Wurst das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Die Produktion von Fleisch und Wurstwaren belastet die Umwelt zudem deutlich stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln. Nach der neuen Ernährungspyramide sollten Sie nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst pro Woche essen.
Was ist eine Portion?
Eine Portion variiert je nach Lebensmittelgruppe. Als grobe Richtlinie entspricht eine Portion Gemüse oder Obst etwa der Größe einer Faust, eine Portion Getreideprodukt der Größe einer Handfläche und eine Portion Fleisch oder Fisch der Größe eines Kartenspiels.
Ernährungspyramide vs. Tellermitte
Immer wieder wird die Ernährungspyramide mit der Tellermitte oder auch Teller-Methode verwechselt. Die sogenannte Tellermitte geht jedoch von einer etwas anderen Gewichtung der Komponenten der richtigen Ernährung aus.
Bei der Ernährung nach der Methode Tellermitte sieht der Teller so aus:
- eine Hälfte des Tellers ist mit Obst und Gemüse belegt,
- ein Viertel ist mit kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen gefüllt und
- ein Viertel ist mit Eiweiß- und Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Eiern oder Hülsenfrüchten bestückt.
Doch ganz gleich, ob Sie sich für die Tellermitte oder die Ernährungspyramide entscheiden – beide fördern gesunde Essgewohnheiten durch den hohen Anteil an Obst und Gemüse.
Ist der Zeitpunkt der Mahlzeiten wichtig?
Die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag ist wichtig, um eine konstante Energiezufuhr sicherzustellen. So können Sie außerdem Heißhungerattacken vermeiden. Dennoch ist Flexibilität entscheidend, und es gibt keinen festgelegten Zeitplan für das Essen. Jedes Familienmitglied sollte ihren oder seinen individuellen Bedürfnissen folgen.
Gesunde Ernährung beginnt im Supermarkt
Beim Einkaufen im Supermarkt ist es wichtig, bewusste Entscheidungen zu treffen. Konzentrieren Sie sich auf frische, unverarbeitete Lebensmittel und vermeiden Sie stark verarbeitete Produkte, die oft reich an Zucker, Salz und gesättigten Fettsäuren sind. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig und wählen Sie Produkte mit wenig Zusatzstoffen aus. Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und gesunde Fette sollten die Grundlage Ihres Einkaufs sein.
Fazit zur neuen Ernährungspyramide
Die neue Ernährungspyramide bietet eine wertvolle Orientierung für eine gesunde Ernährung, die den modernen Lebensstil berücksichtigt. Indem Sie die Ernährungsempfehlungen in den Alltag integrieren, können Sie die Gesundheit und das Wohlbefinden Ihrer Familie und von Ihnen selbst positiv beeinflussen. Zusammenfassend kann man sagen: Bunt und gesund essen und dabei die Umwelt schonen, das sind die DGE-Empfehlungen. Wer sich überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit, sondern schont dabei die Ressourcen der Erde.
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend über die Ernährung aufgenommen werden können. Besonders Vitamin D im Winter oder Vitamin B12 bei einer rein pflanzlichen Ernährung sind häufige Ergänzungen. Sie können allerdings auch schaden, wenn sie unbegründet oder in zu hoher Dosis eingenommen werden. Sprechen Sie uns an, wir beraten Sie gerne!
Daniela Diedler,
Ihre Apothekerin
