Ein regelmäßiger Blick auf die Beschaffenheit der Fingernägel lohnt sich, denn sie sind erstaunliche kleine Fenster zu unserer Gesundheit.
Gesund und fit als Senior/-in? Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Muskelmasse schrumpft. Wie man sich im Alter trotzdem richtig ernährt.
Rund um das 60. Lebensjahr bemerken viele Ältere Veränderungen an ihrem Körper. Und das nicht nur äußerlich. Häufig nimmt bei Senioren der Appetit ab, der Geschmack wandelt sich und die Verdauung verändert sich.
Verantwortlich dafür sind ein langsamerer Stoffwechsel zusammen mit einer abnehmenden Muskel- und Knochenmasse. Der Grundumsatz sinkt. Die bestehenden Ernährungsgewohnheiten passen jetzt nicht mehr.
Eine Pauschalempfehlung für die richtige Ernährung im Alter gibt es nicht. Denn welche Nährstoffe wichtig für den Körper sind, hängt von der Lebenssituation ab: Für eine aktive Mittsechzigerin sind andere Nährstoffe wichtig als für eine bettlägerige Person. Deshalb – was und wieviel gegessen werden sollte, hängt vom Bedarf ab. Mit einer angepassten Ernährung erhält der Körper die wichtigen Nährstoffe. Für den Ausgleich von Defiziten haben sich Präparate aus der Apotheke bewährt.
Welche Nährstoffe sind im Alter wichtig?
Gesunde, aktive Senioren haben keinen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Allerdings sinkt ihr Grundumsatz – die Energiemenge, die in Ruhe verbraucht wird nimmt ab. Der Bedarf an Kohlenhydrate und Fett als Energielieferanten sinkt. Wichtige Nährstoffe für Senioren bleiben weiterhin Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe.
Viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien
Empfehlenswert für Ältere sind Lebensmittel, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, aber wenig Energie liefern. Der Griff zum Vollkornbrot ist also im Vergleich zum Toastbrot die bessere Wahl. Ebenfalls eine hohe Nährstoffdichte haben beispielsweise Obst und Gemüse, fettarme Milch- und Fleischprodukte oder Hülsenfrüchte.
Kritische Nährstoffe im Alter – wie Sie Nährstoffmangel vorbeugen
Werden die Portionen kleiner, steigt das Risiko für eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen. Häufig kann der Körper im Alter die Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen und verwerten wie ein jüngerer Mensch. Für manche Nährstoffe ist eine unzureichende Versorgung im Alter typisch. Oft treten dann Symptome eines Nährstoffmangels auf.
Gute Vitamin B12-Lieferanten sind tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Vitamin B12 oder das Vitamin kann schlecht daraus aufgenommen werden. Daher ist besonders bei einer veganen Ernährung eine zusätzliche Versorgung mit dem Vitamin wichtig. Bei einer längeren Einnahme von bestimmten Medikamenten wie z.B. Metformin bei Diabetes mellitus oder Omeprazol als Magenschutz kommt es zu einem Vitamin B 12 Mangel – hier sollte das Vitamin unbedingt ergänzt werden. In Ihrer Apotheke gibt es Vitamin B12 in Form von Tabletten oder Spray zum Einnehmen.
Viel Vitamin C ist in Paprika, Johannisbeeren, Zitrusfrüchten und Kartoffeln enthalten.
Vitamin D ist das einzige Vitamin das unser Körper selbst herstellt. Wir benötigen dazu lediglich das Sonnenlicht. Umso wichtiger ist es, jeden Tag an die frische Luft zu gehen. Oft gelingt uns das nicht oder die Sonneneinstrahlung ist zu schwach. Dann hilft der Verzehr von Fettfisch wie Hering, Lachs oder Makrele, um unseren Körper mit dem Sonnenvitamin zu versorgen. Auch Eier und Milchprodukte sind gute Lieferanten. In der Regel lässt sich ein guter Vitamin D Spiegel nicht allein mit Ernährung bilden und aufrechterhalten. In Ihrer Apotheke erhalten Sie Vitamin D als Tabletten, Kapseln oder Tropfen zum Einnehmen.
Geeignete Quellen für Vitamin E sind hochwertige Pflanzenöle. Dazu zählen Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Rapsöl. Auch Haselnüsse sind gute Lieferanten.
Viel Kalzium ist in Milch und Milchprodukten enthalten. Wer keine Milch mag, kann zu kalziumreichen Mineralwässern greifen. Auch Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Fenchel liefern viel Kalzium. Außerdem findet sich der Mineralstoff in Hülsenfrüchten und Nüssen.
Magnesium ist für viele Stoffwechselfunktionen wichtig, beispielsweise für den Energiestoffwechsel. Auch bei der Muskelfunktion spielt dieser Nährstoff eine Rolle. Steht dem Körper zu wenig Magnesium zur Verfügung, treten Muskelschwäche und Krämpfe, z.B. Wadenkrämpfe auf. Zudem können Funktionsstörungen der Herzmuskulatur vorkommen.
Gute Quellen für Magnesium sind Vollkornprodukte, Nüsse, Milch und Milchprodukte. Außerdem enthalten Leber, Geflügel und Fisch den Mineralstoff ebenso wie viele Gemüsesorten und Kartoffeln.
Geeignete Lieferanten für Folsäure sind vor allem grüne Gemüsesorten wie Salate, Wirsing, Spinat, Grün-, Rosen und Blumenkohl und Gurken, aber auch Vollkornprodukte und Kartoffeln. Weitere Quellen sind Milch, Milchprodukte, Weizenkeime und Sojabohnen. Achtung: Folsäure ist hitzeempfindlich. Daher eignen sich Salate und Rohkost besonders für die Versorgung mit dem Vitamin.
Eisen aus tierischen Quellen verwertet unser Körper am besten. Aber auch Gemüse wie Spinat, Hirse, Linsen und Erbsen enthalten Eisen. Der gleichzeitige Verzehr von Vitamin C verbessert bei ihnen die Eisenaufnahme. Ebenfalls eine geeignete Quelle sind Vollkornprodukte und Haferflocken.
Viel Eiweiß ist in Milchprodukten, Fleisch und Fisch sowie Eiern, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Besonders gut versorgen wir unseren Körpern mit dem Nährstoff, wenn wir tierische und pflanzliche Eiweißquellen kombinieren: Kartoffel und Ei oder Kartoffel plus Milchprodukt, zum Beispiel Quark. Da wir Eiweiße nicht speichern können, ist eine regelmäßige, tägliche Aufnahme wichtig.
Erhöhter Bedarf an Nährstoffen
Verändert sich der Körper oder kommen Krankheiten hinzu, beeinflusst dies mitunter das Ernährungsverhalten im Alter.
- Kaustörungen: Das Kauen der Speisen dient nicht nur dem Zerkleinern der Nahrung, sondern hier beginnt bereits die Verdauung. Gleichzeitig werden Aromen freigesetzt, die unseren Appetit anregen. Verantwortlich für Probleme beim Kauen sind oft fehlende Zähne, schlechtsitzende Prothesen oder Erkrankungen des Zahnfleisches und der Zähne. Auch Faktoren wie Mundtrockenheit oder eine schwächere Kaumuskulatur spielen eine Rolle. Zumeist ist dann die Verdauung oder der Geschmack beeinträchtigt und die Freude am Essen geht verloren.
- Schluckstörungen: Dysphagie nennen Fachleute eine Schluckstörung. Sie tritt in Folge von Erkrankungen wie Parkinson, Multiple Sklerose oder einem Schlaganfall auf. Auch Tumorerkrankungen oder Entzündungen im Bereich des Mundes oder der Speiseröhre verursachen Schluckstörungen. Bereitet das Schlucken Schwierigkeiten, ist nicht nur die Nahrungsaufnahme erschwert, auch der Genuss geht verloren. Die Folge sind Gewichtsabnahme und Mangelernährung. Helfen kann das Einüben bestimmter Schlucktechniken oder die Wahl einer geeigneten Nahrungskonsistenz.
- Diabetes mellitus: Ist der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht, sprechen Fachleute von Diabetes mellitus. Alle wichtigen Nährstoffe erhält der Körper dann am besten mit einer vollwertigen Ernährung. Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffanteil wirken sich günstig auf die Nährstoffversorgung aus. Empfehlenswert sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Eine vollwertige Ernährung kann auch helfen, das häufig bei einem Diabetes mellitus Typ 2 erhöhte Gewicht zu senken.
- Demenz: Lässt die Gedächtnisleistung bei einer Demenz nach, steigt die Gefahr für eine Mangelernährung. Oft vergessen die Erkrankten schlicht wann sie das letzte Mal gegessen und getrunken haben. Auch verändert sich das Hunger- und Sättigungsgefühl. Schreitet die Demenz weiter fort, gehen Alltagsfähigkeiten verloren und die Betroffenen verlernen das Kochen oder den Umgang mit Messer und Gabel. Hilfestellung beim Essen oder vertraute Gerichte aus der Vergangenheit haben sich dann bewährt.
Vorbeugung aus der Apotheke: Nahrungsergänzungsmittel
Auch wenn vielen Senioren bekannt ist, was eine gesunde Ernährung ausmacht. Komplett vermeiden lässt sich eine Unterversorgung mit Nährstoffen im Alter nicht immer. Bestimmte Anzeichen sind zumeist ein Hinweis auf einen Nährstoffmangel:
- Müdigkeit
- Blässe
- Schwächegefühl
- Muskel- und Gliederschmerzen
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsschwäche
- Nervosität
- Haut-, Haar- und Nagelprobleme
- Zahnfleischbluten oder
- eingerissene Mundwinkel und Lippen.
Lässt sich der Bedarf an Nährstoffen nicht über die Ernährung decken, helfen Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke. Für den Alltag eignen sich besonders Kombinationspräparate, die speziell für den Nährstoffbedarf von Senioren konzipiert wurden. Ihre Apotheker berät Sie gerne, welches für Sie das Richtige ist.
Mehr Informationen zum Thema „Fit im Alter – Gesund essen, besser leben“ gibt es unter anderem bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.
Das passende Nahrungsergänzungsmittel
Über eine Laboruntersuchung des Blutes beim Hausarzt lässt sich herausfinden, wie gut der Körper mit Nährstoffen versorgt ist. Sollten sich da Defizite zeigen, beraten wir Sie gerne, welches Präparat für Sie das Richtige ist. Dabei zeigen wir Ihnen die richtige Dosierung, vermeiden wir Überdosierungen und berücksichtigen Wechselwirkungen mit Arzneimitteln. Sprechen Sie uns auch an, wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlucken haben. Wir finden die geeignete Darreichungsform für Sie und beraten Sie zu verschiedenen Schluckhilfen.
Daniela Diedler,